场外 · 约 15 分钟

跑步不另开一套腹肌。

每一步都在检查腰会不会塌、骨盆会不会拧、髋会不会掉。这五招已经对着这三件事。这一页只教怎么和跑步抢同一天的新鲜度，不教配速，不加第六招。

喘气时腰会不会空 · 点「错误」

髋会不会往一侧掉 · 点「错误」

先讲

还没读完第 1～7 节、五招还不会认失败：先回去。这一页用不上新动作，用的是你已经会的「腰放哪」。

你已经会三件挡住乱动：后仰（死虫、平板）、扭转（鸟狗）、侧折（侧桥），再加上髋会顶（臀桥）。跑步每一步左手右脚交替，身体想跟着转、想往落地那一侧折、想用塌腰换步幅。垫子上练的就是这件事被放到路上。

所以不要为了跑步再加卷腹、转体、健腹轮。那些会用折腰换「核心感」，跟路上要的东西相反。

你现在要抓住的，是排法。把跑分成两种。轻松的那次：说话不太费劲，跑完还可以上垫子，接完整一课。狠的那次：间歇、节奏、很长的那次——「撑住」已经被步子用过了，当天核心放轻，或放到第二天。平板和侧桥尤其不要放在狠跑前头当热身，撑疲了再去跑，腰更容易塌着换步幅。

路上只盯两句：肋骨别为了喘气挺成彩虹；着地时髋不要往一侧掉。左边台上点「错误」就是翻肋；右边点「错误」就是髋掉。跑的时候不会有人给你点按钮，你要自己问这两句。

跑完不要用大力折腰、猛压大腿前侧当「放松核心」。先走几分钟把心率降下来。轻松跑后，用臀桥找髋，比再做一卷腹有用。刺痛、发麻、往腿上窜：跑和垫子都停。

这一页故意不教：配速、步频、脚掌着地、拉伸安排、伤病康复。那些是另一门课。

画出未来七天：哪天狠跑、哪天上垫子；狠跑日只留下呼吸和死虫简化，而不是完整平板。

例：一周里既跑也练（可按你的日子平移）

若改成「间歇前先撑三组平板热热身」，等于把最会塌的那招放到腿最需要腰的时候。

哪一句是对的？点完看后果。

我这七天怎么排（三行就够）

打开日历，写出未来七天：哪天是狠跑，哪天是轻松跑，哪天完整上垫子。狠跑日最多写「呼吸 + 死虫滑动」，不要写满组平板。轻松跑日可以写「跑完 → 练习器」。

若今天刚好轻松跑过：回家只做臀桥 8 次，顶端停住，问工作在不在臀。折腰出现就降低高度。这不是新招，是检查跑步有没有把髋弄丢。

验收：七天表上，狠跑和完整平板不出现在同一天；你能说出路上要问的两句。写在上面那框里算过关。

一周跑 5 次以上：核心仍保持 3 次，不要每次跑完都撑平板。优先保轻松跑后的那两课，狠跑日放弃垫子。

跑完侧腰抽筋：当天不做侧桥，检查是不是步子过大、上半身晃。下一课侧桥用屈膝简化版。

总觉得核心「没练到跑步」：问题通常是排法，不是少一招。先保证轻松跑后那课形状还在，再谈加次数。

周六很长的一次，周日想补核心。怎么排？参考：周六当天最多呼吸和死虫简化；周日再完整一课。不要周六跑完立刻上满组平板去「赚回来」。

路上两句留下。垫子上的加量规则仍在第 7 节和四周页，跑步不改那套。