怎么走完
先上课，再上垫子。
每周 3 次练习。第 1 周把七节读完，并在练习器上留下第一次完整记录。后三周只练、只复盘哪里在用腰帮忙。
| 阶段 | 时间 | 你要抓住 | 前置 | 产出 |
|---|---|---|---|---|
| 停与腰位 | 第 1 天 · 20 分钟 | 什么痛要停；肋骨和骨盆对上 | 能上下地 | 两条自己的口令；10 次呼吸腰不狂跳 |
| 五招 | 第 1 周 · 每节 25–40 分钟 | 每个动作做错长什么样，以及简化版怎么做 | 腰还在该在的位置 | 每招留下 1 组干净重复 |
| 收成一课 | 第 1 周末 · 20 分钟读 + 一次练习 | 顺序、休息、塌了怎么减 | 五招都会认失败 | 第一次完整 15–20 分钟课 |
| 四周 | 12 次课 | 动作不塌才能加次数或秒数 | 会用练习器 | 12 条记录；至少一招从简化版走到起步次数 |
| 跑步日（可选） | 读完第 7 节之后 · 15 分钟 | 狠跑日核心放轻；路上盯翻肋和掉髋 | 五招会认失败 | 一张七天表：哪天跑、哪天上垫子 |
知识怎么叠
核心先挡住三种乱动：后仰、扭转、侧折。死虫练第一种，再让手脚分开动；鸟狗把同样的事放到四点跪，并挡住骨盆跟着转；臀桥补髋，避免所有力都从腰出；平板和侧桥是撑住不动的版本，只有前面已经会撑，秒数才算。
故意不做
卷腹和仰卧起坐不作为主课。负重腹肌器械、减脂、配速和跑步技术、椎间盘突出的康复方案，都不在这七节里。会跑步的人，七节之后有一页「跑步日」，只教怎么叠，不加新招。
每周节奏
练习日隔开，例如一、三、五。狠的那次跑（间歇、节奏、很长的一次）不要和完整平板挤同一天。非练习日可以只做第 1 节的 10 次呼吸撑住，不要每天把平板撑到失败。酸可以，形不能塌。