有的痛，不是核心在工作。

先讲

先过必须停的信号。刺痛、刀割样、往腿上窜、发麻、脚突然发软、眩晕或眼前发黑：立刻停，不要用下一组去试。医学上常叫危险信号；这门课有时说「红旗」——不是加油的旗，是停。有术后、急性腰痛、医生限制活动：这七节先不要照着练。本页不替代医嘱，也不教你自己诊断椎间盘。

可以继续的感觉是另一类：腹、臀、肩的酸和烧，身体发抖，呼吸变重，但你还能吐出半句话。酸在肌肉里，位置大致固定；必须停的那种痛常会走位，往远端跑。

你现在要抓住的第二件事：核心的工作不是把肚子卷起来，是挡住脊柱乱动。手脚要走路、要抬、要撑，腰最好少跟。三种乱动最常见——后仰（腰塌、胸口挺高）、扭转（骨盆跟着腿转）、侧折（侧腰掉下去）。后面五招就是分别对着这三件事，再补一个髋。

第三件：腰放哪。训练里叫脊柱中立位，这门课简称「中立」。不是政治中立，是腰既不塌成吊桥，也不死死卷成虾。把肋骨下缘和骨盆上缘想成一个圆筒的上下底——后面说「罐子」，指的就是这个。仰卧时，腰和垫子保持轻接触，像压着一张名片：有，但不把骨盆卷到发酸。死卷看起来很「核心」，其实是用卷腹冒充稳定，等手脚一伸，仍会漏。

呼吸和撑住叠在一起。用鼻子吸，让肋骨向两侧和后背打开一点；呼气像呵气到镜子上，腰腹一圈仍轻轻顶住。不要把「把肚脐吸到贴脊」当成唯一口令，那会让圆筒瘪掉。也不要整组憋气，憋到发黑。台上点「错误」：一吸气胸口抬起来、腰下出现缝，腰就已经离开该待的位置。

场地：一张垫子，旁边放 iPad，头侧不要堆东西。伸手伸腿要够得着。衣服别太滑。开始前先躺一分钟，只数呼吸，不做事。

学完这一节你应该能

说出两条必须停的信号；用手感觉腰与垫子的接触；用呼气把腰轻轻撑住，而不是把腰砸进地板。