脚越低，不代表你越强。

先讲

先把第 1 节带过来。腰已经放对：不塌成吊桥，也不死卷成虾，腰与垫子轻接触。死虫要做的，是让手脚分开动，而这个位置不丢。腿一伸，髋前侧的肌肉会把骨盆往前拽，腰就想变成吊桥。核心在这一刻的工作，是挡住后仰——挡住那座吊桥。

台上这一圈是一对，不是单侧循环。先左臂向后、右腿向前，停住，收回；再换右臂和左腿。点「预备」看膝盖朝天花板的姿势，点「最远」把人停在最远、腰还该贴着的那一拍。右边「例」的四拍和台上 1–4 是同一件事。

你现在要抓住三件事。第一，预备像小腿搁在桌面上：膝盖朝天花板，小腿大约平着，手臂朝天花板。不是躺平再乱蹬。第二，动的是交叉手脚：左臂向头后走，右腿往远处走；下一次反过来。同手同脚会让你拧，那是另一项练习。第三，幅度以腰为准。脚可以离地很高，只要接触还在；脚可以几乎贴地，只要接触还在。脚贴地而腰空了，这次作废。

摆位按这个顺序走。仰卧。膝盖朝天花板、小腿平着。手臂竖起来。呼气，腰轻贴，像压名片，不是把骨盆卷到发酸。检查一次：还能不能再吸一口气，让气去两侧肋骨。可以，就开始动。

一次重复这样切。吸气预备，接触保持。呼气，左臂向后、右脚跟向前推，膝慢慢伸，但不要用甩的。走到你还能点头说「腰还在」的位置，停一小下。吸气或继续平稳呼吸，原路收回预备。换右臂和左腿。左右各一次，算一对；次数按每一侧算。

最远那一下不要砸地。手臂在头后方接近地面即可，肩不要耸到耳朵。伸出的那条腿想「脚跟远离你」，不要想「脚尖去碰地」。脚尖去碰地时，人会挺腹，肋骨跟着翻。

常见假动作有四条，要紧贴着台上的动画看。先点「错误」：手一伸，下肋骨像打开的柜门，腰下出现缝。那就是做错的那一下。二，骨盆死死后倾，腹很酸，手脚却几乎没动——你在做卷腹，不是死虫。三，整组憋气，脸红，次数倒是满了——用气压把腰顶着，一换气就漏。四，左右一起伸成「大字」——你没有交叉手脚，检查不到身体有没有跟着转。

次数是 3 × 8～10 / 侧。这一节先追求 1 组每侧 8 次接触不变。能说话，能在最远停一拍。3 组放到练习器里做。组间休息 45 秒左右，足够你感觉腰还在不在，不够你刷手机把腰的位置忘光。

学完这一节你应该能

不看视频，自己摆出膝盖朝天花板、小腿平着的预备；用腰下的接触当裁判；在接触即将消失时主动减小幅度，而不是硬伸到底。