第 6 节 · 约 25 分钟
掉下去的是髋，不是毅力。
侧桥练的是：不让身体往地板折。很多人只是把肩膀撑在那儿，髋已经坐回垫子。秒数又在说谎。
先讲
前面全是挡住后仰和扭转。侧桥把身体侧过来：挡住往地板折。很多人只是把肩膀撑在那儿，髋已经坐回垫子。秒数又在说谎。
侧躺。肘在肩正下方，前臂指向前方。双脚可叠，也可一前一后踩稳。屈膝侧桥是简化版：膝着地，身体仍要一条斜线。点「错误」看髋掉成折线——那一下秒数就作废。
髋往前上方送，让头、肩、髋、膝（或踝）大致共线。胸口朝前，不要慢慢转向地板变成扭曲的平板。上面那只手可以叉腰，方便你感觉髋有没有掉。
做错的样子很清楚：髋掉成 V 字，侧腰空掉；或髋往后塌，变成坐着扛肩。肩痛常常来自肘不在肩下，或耸肩挡耳朵。
次数 3 × 20～40 秒 / 侧。从每侧 20 秒起。练习器会先问你左侧有没有塌，再做右侧。两侧分开算，不要用强的一侧去平均弱的一侧。
学完这一节你应该能
摸到髋在不在线上；弱侧用屈膝，不强行和强侧比秒。
例：干净的左侧 20 秒
- 左肘对左肩。髋还在垫上时先把腰腹撑住。
- 髋送起来，斜线出现。
- 能呼气。肩远离耳朵。
- 第 14 秒髋掉：屈膝，或结束左侧。
- 右侧另算。不要用右侧「补」左侧的假秒数。
你来做
垫上实验
弱侧先做屈膝侧桥 15 秒。髋还在线上，再试直腿 10 秒。两侧分开记，不要用强侧多撑几秒去「平均」。
验收：每侧 20 秒髋在线上，或屈膝 15～20 秒同样干净。弱侧允许更短。
如果卡住了
肩立刻痛：看肘是不是滑到了头前方；垫高前臂。脚叠不稳：改前后脚。侧腰抽筋：先屈膝，少撑一点。不要靠在墙上当侧桥，那会把检查关掉。
过节前问自己
左侧总在 10 秒掉、右侧能 25 秒。下一组怎么排？参考：左侧屈膝 15 秒，右侧标准 20 秒。下一节把五招收成一课，按这个顺序练，不再单挑最会的那一下。
五招都知道做错长什么样了。下一节只解决一件事：怎么排进二十分钟。