第 3 节 · 约 25 分钟

腿踢得越高，越像在甩。

死虫在仰卧里检查：腰会不会往下塌。鸟狗把你改成四点跪，再加一件事：骨盆不要跟着腿转。看起来伸了很远的人，常常已经把一杯水泼在垫子上。

先讲

死虫刚检查过：仰卧时你能挡住后仰。鸟狗把同一件事改成四点跪，底座更小，再加一件必须挡住的乱动：扭转。看起来伸了很远的人，常常髋已经翻过去，等于把一杯水泼在垫子上。

摆位先摆方。手在肩正下方，膝在髋正下方，指关节朝前，膝与髋同宽。脊柱仍是第 1 节那个圆筒：既不要塌成吊桥，也不要弓成猫。眼睛看垫子前方一点，脖子不要吊起来。

先撑住，再动。呼气，腰腹一圈轻轻顶住。然后交叉：左臂向前指，右腿向后伸。像要把自己拉长，不是把腿甩过天花板。髋骨两侧尽量仍朝地面，像腰上放着一杯水。台上会走完一侧再换边；点「最远」看腿有没有踢过髋的高度。

你现在要抓住的失败，几乎都是扭转。抬腿那一侧的髋会翻天，胸口会转向另一边，支撑的那只手往外拧。幅度看起来很大，挡住扭转已经交白卷。第二个失败是腰又往后折：为了把腿抬高，腰又塌回去，等于把死虫刚学会的东西扔掉。

次数仍是 3 × 8～10 / 侧。最远停一拍，再收回四点。收回时膝和手轻轻放回原位，不要砸。一组里左右交替。

在伸腿时自己问「水泼了没有」；宁可腿低，也不让髋翻过去。

例：干净的一对（台上 1–4，再换边）

我的鸟狗口令

先只伸腿、手不离开，每侧 6 次。髋骨仍朝下，再对手。交叉伸时对照台上「停住」那一拍：腿低于头，口袋不要朝天。

验收：每侧 8 次，髋骨大致仍朝下；最远能停一拍。做不到就只抬手，或只让另一侧脚在垫上滑动。

手腕痛：改成握拳或垫折叠的垫子。膝盖痛：加厚垫。平衡一直丢：先只伸腿、手不离开。腰酸：你在用往后折腰换高度，把腿降到几乎与脊柱同高。

镜子里你的抬腿侧口袋已经朝天。下一次重复你减哪一件？参考：减高度，想「后脚跟推远」而不是「脚跟向上」。下一节离开四点跪，仰卧用髋把身体顶起来——臀桥。核心稳住了，还要髋会顶，否则力仍会从腰出。

水还在，才换臀桥。