项目
12 次课。塌了不算加量。
这四周不是打卡。验收看两件事：记录在，形状还在。练习器每组结束会问你「稳住了 / 塌了」，答案会写在本机。
正在读本机记录。
你要交出的东西
- 12 次完整课的记录（每周 3 次）。缺的那次补上即可，不必同一周内硬塞 4 次。
- 至少一个动作从简化版走到起步次数。例如跪姿平板 15 秒 → 平板 20 秒腰不塌；或死虫滑动 → 每侧 8 次腰不离垫。
- 一段不超过 80 字的复盘：哪一招最容易用腰帮忙，你用哪条口令把它拉回来。
怎么加量
连续两次课，该动作全部组都点了「稳住了」，才许加：次数 +1～2，或秒数 +5。不要一次把平板从 20 秒跳到 45 秒。上限是：死虫/鸟狗每侧 10，臀桥 15，平板 45 秒，侧桥每侧 40 秒。
若一组点了「塌了」，下一组用该动作的简化版，不要用「我再撑久一点」来补。补的是腰的位置，不是秒数。
过线
| 项 | 过 | 不过 |
|---|---|---|
| 次数 | 12 次课有记录 | 只有零星几组 |
| 形状 | 第 4 周仍能用第 1 节那两句腰的口令 | 靠憋气熬时间 |
| 加量 | 至少一招走到起步次数且不塌 | 秒数涨了，腰也塌了 |
| 复盘 | 写得出自己哪里在用腰帮忙，以及口令 | 只写「坚持了」 |