二十秒干净，胜过一分钟假的。

先讲

平板是死虫的「撑住不动」版：手脚不再轮流走，腰腹这一圈要自己挂在俯卧里。没有前面的死虫和臀桥，你很容易用塌着的腰去买秒数。秒数最会骗人。塌着过完六十秒，核心课等于没上。

肘在肩正下方，前臂平行或双手轻握，随你腕舒适。身体一条线：头、肩、髋、踝。膝盖先着地的简化版完全合法，而且往往更像训练。台上「呼吸」那一拍还在起伏，才算秒数还有效。

撑起来之前先找死虫那句：肋骨朝骨盆，腰不要吊。再把臀轻轻夹上，像臀桥顶端那样，只是幅度很小。脚跟后推。不要塌，也不要把屁股抬成尖角去躲。

呼吸必须还在。数呼吸比数秒更诚实：能平稳数到 8～10 次呼吸，大约就是 20 秒量级。脸红、憋死、腰已经塌，计时器再响也没有用。

次数 3 × 20～45 秒。从 20 秒起。连续两次课 20 秒都点「稳住了」，才加 5 秒。不要和任何人比一分钟。

学完这一节你应该能

在形状消失的那一秒自己停；会用跪姿简化版，而不把简化版当成丢脸。