这不是康复课，也不替代医生或物理治疗师。出现刺痛、刀割样痛、往腿上窜、发麻、脚发软、眩晕，立刻停。有术后、急性腰痛或医嘱限制活动，先问过再练。
7节课，顺序不能跳
5招，挡住三种乱动
15–20分钟一课练习
12次课算四周做完
学完你能做的事
用自己的口令把腰放对；把死虫、鸟狗、臀桥、平板、侧桥各做干净一组；打开练习器按 3 组做完；动作一塌就减，而不是硬撑满秒。
- 停与腰位什么痛要停。腰放哪：不塌也不死卷。约 20 分钟。
- 死虫主课。手脚分开动，腰仍轻贴垫子。3 × 8～10 / 侧。
- 鸟狗四点跪，骨盆不要跟着转。3 × 8～10 / 侧。
- 臀桥用髋顶，不用腰折。3 × 12～15。
- 平板撑住不动。3 × 20～45 秒。先有死虫再撑。
- 侧桥不让身体往侧边折。3 × 20～40 秒 / 侧。
- 收成一课五招怎么排、怎么休息、四周怎么加量。
已经会这五招、只想练：去练习器。第一次来：从第 1 节开始，不要先撑一分钟平板。会跑步：七节读完再看跑步日，不要从那一页跳进来。