第 4 节 · 约 25 分钟
桥不是把肚子挺成拱门。
久坐的人髋常常顶不起来。你会用腰去补。臀桥看起来人人会，失败也最隐蔽：顶得很高，酸全在腰上。
先讲
死虫挡住后仰，鸟狗挡住扭转。可是久坐的人髋常常顶不起来——你会用腰去补。没有这一招，下一节平板仍会从腰出。失败也很隐蔽：顶得很高，酸全在腰上。
仰卧，膝弯，脚踩垫，大约与髋同宽。脚跟在膝下方附近，太远容易变成大腿后侧抽筋，太近容易变成完全用膝顶。手臂放身边。肋骨仍朝骨盆，第 1 节的圆筒还在。
动作是用髋顶起来，不是把腰折成拱门。呼气，想皮带扣朝肋骨，用脚跟把地板推开，臀把骨盆送起来。到肩、髋、膝大致一条线就停。不要再往上折。点「最远」对照台上那条线：肩还在垫上，胸口不要朝天。
你现在要抓住的假动作：肋骨翻开、腰折成香蕉、顶端用肚子去够天花板。那是在练「腰往后折」，正好跟挡住后仰相反。第二个：完全不觉得臀，只觉得大腿后侧抽——脚往臀挪近一点，想「推地板」而不是「拽脚跟」。
次数 3 × 12～15。这一节先做 12 次干净的。不必上单腿。单腿是四周以后的事，前提仍是双腿顶端不折腰。
学完这一节你应该能
在顶端停住，并指出工作在臀不在腰；折腰出现时主动降低高度。
- 预备：仰卧，肩贴垫，肋骨朝下。
- 顶：呼气，皮带扣朝肋骨，脚跟推地。
- 停住：肩-髋-膝一条线。臀在工作。
- 3 秒内放下，腰不先掉下去。
- 若顶端变成挺肚子，高度减半，再找臀。
你来做
垫上实验
先顶到一半，一手摸腰、一手摸臀。酸应在臀。若腰先鼓起来，高度再降，只夹 5 秒。找到臀再走满 12 次。
验收：12 次，顶端能停，臀有工作感，腰没有被折痛。抽筋就把脚挪近，少顶一点。
如果卡住了
完全找不到臀：先在地上只做「皮带扣朝肋骨」的后倾，再小幅度顶。膝往两边倒：想大脚趾和脚跟都踩住。做完腰痛：高度减到几乎像没动，只把臀夹住 5 秒。刺痛立刻停。
过节前问自己
视频里的人顶端胸口朝天，说「再顶高一点」。你让他停在哪？参考：肩髋膝一条线。再高就是腰。下一节才是平板——撑住不动、挡住后仰。没有死虫和臀桥，平板很容易变成塌着熬。
髋会顶了，才把腰的位置拿到俯卧上去撑。