第 7 节 · 约 20 分钟读 + 一次练习

五招收成一课，塌了就减。

会单个动作，还不等于会练。这一节只定顺序、休息、加量和停。读完打开练习器，留下第一次完整记录。

先讲

顺序固定成教学顺序，不要一上来就平板。台上从左到右就是这个顺序：死虫先叫醒「挡住腰塌」；鸟狗再加上「挡住扭转」；臀桥让髋参与；平板和侧桥用撑住不动，把已经叫醒的东西挂住。绕圈（每种 1 组轮三轮）更累、更易变形。前两周用直做组：一个动作 3 组做完，再换下一个。

起步次数就是练习器默认值：死虫 3 × 8 / 侧，鸟狗 3 × 8 / 侧，臀桥 3 × 12，平板 3 × 20 秒，侧桥 3 × 20 秒 / 侧。组间 30～60 秒。整课大约 15～20 分钟。上限是 10 次、15 次、45 秒、40 秒，四周里慢慢走，不要第一天就顶格。

每组结束只有两个合法答案：稳住了，或塌了。塌了，下一组用该动作的简化版，不要加秒去报仇。连续两次完整课某动作全稳住，才许 +1～2 次或 +5 秒。

频率每周 3 次，隔天。非练习日最多做 10 次呼吸撑住，不要每天把平板撑到失败。酸可以隔夜，形不能塌着过夜。

热身不另做一套操。第 1 节的 10 次呼吸，加上死虫简化版 4 次，就是开场。结束后躺一分钟，膝弯，再起来。

不看这页也能按顺序开练；知道什么时候减，什么时候才加。

例：第一次完整课

我这一课的规则（三句）

验收：打开练习器做完一整课，四周页能看见一条记录。有「塌了」也算过关。

整课超过 30 分钟：休息在刷手机。把休息定在 45 秒，嘀声就上。某一招总塌：那一招只做简化版，其它照常，不要整课作废。时间不够：做死虫 + 鸟狗 + 平板，也比随便撑一分钟好。仍先问有没有必须停的信号。

四周后平板到了 45 秒，但每次第 20 秒就开始塌。加量成立吗？参考：不成立。回到 20 秒干净的，再走。验收标准在四周页，去对照那张表。

课上完了。剩下的是 12 次垫上的老实记录。会跑步：先看怎么叠，不要加新动作。